6 основных упражнений для растяжки всего тела
Растяжка - одна из составляющих частей фитнеса. Она поможет увеличить охват движений, нормализовать кровообращение и успокоить ум. Благодаря повышению гибкости снижается риск получения травм и улучшается иммунитет и ночной сон. Короткий комплекс упражнений для разминки был разработан, инструктором по йоге, Даной Слэмп, практикующая в фитнес центре Pure Yog, в Нью-Йорке. Комплекс упражнений необходимо выполнять один раз в день. Углубляйте с каждым выдохом и останавливайтесь, как только чувствуете усталость или боль.
(A) Поставьте вперед правую ногу, согните ее в колени, слегка опустившись вниз, разместив кончики пальцев на земле
(B) Сделайте вдох, затем выдох, выпрямляя согнутую ногу. Плавно вернитесь в исходное положение. Сделайте еще пять раз. Поменяйте стороны.
(A) Встаньте, ноги вместе, а руки поднимите и выпрямите над головой. Соедините руки, сложив пальцы и выпрямив два указательных. Сделайте вдох, когда поднимаете руки вверх.
(B) Выдох, при сгибании туловища вправо. Выполните 5 спокойных вдохов. Плавно переместите руки в центр. Тоже самое выполните с левой стороной.
Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедра, и немного согнув колени.
(A) Скрестите пальцы рук за спиной. Сделайте вдох, разогнув руки, раскрывая грудь.
(B) Выдохните и сделайте наклон вперед, давая рукам потянуться к голове. Задержитесь на шесть полноценных вдохов.
Выполните шаг вперед начиная с правой ноги, опуская вниз, на пол, левое колено. Можно использовать под колено свернутую ткань.
(A) Расположите руки перед правой ногой и переверните ладони вниз, при этом большие пальцы должны быть сомкнуты.
(B) Сделайте вдох, поднимайте руки вверх, растягивая их как можно дальше. Задержитесь на 5 глубоких вдохов, а затем поменяйте стороны.
Сядьте на пол, выпрямив ноги.
(A) Согните правую ногу и переместите ее через левую ногу. Разместите ладонь правой руки на полу, пальцы направлены в противоположную сторону, для поддержки. Согните левую руку и разверните направо, прижав заднюю часть руки к согнутому колену. Сделайте вдох.
(B) Сделайте выдох, когда осуществляете поворот, тем самым прижимая руку к ноге и поворачивая голову к правому плечу. Задержитесь на 5 вдохов, потом плавно вернитесь в исходное положение. Поменяйте стороны.
Сядьте на пол, выпрямив ноги.
(A) Выполните сгибание ног в коленях и соедините стопы, колени должны быть разведены к полу. Делая вдох держитесь за голени руками, спина ровная, плечи раскрыты.
(B) Делая плавный выдох, наклоняйтесь вперед (не скругляя спину), и разместите ладони на полу. Остановитесь на пять спокойных вдохов.
Шаг 1. Растяжка бегуна
(B) Сделайте вдох, затем выдох, выпрямляя согнутую ногу. Плавно вернитесь в исходное положение. Сделайте еще пять раз. Поменяйте стороны.
Шаг 2. Наклоны в бок стоя на месте
(B) Выдох, при сгибании туловища вправо. Выполните 5 спокойных вдохов. Плавно переместите руки в центр. Тоже самое выполните с левой стороной.
Упражнение 3. Наклоны вперед
(A) Скрестите пальцы рук за спиной. Сделайте вдох, разогнув руки, раскрывая грудь.
(B) Выдохните и сделайте наклон вперед, давая рукам потянуться к голове. Задержитесь на шесть полноценных вдохов.
Шаг 4. Глубокий выпад с прогибом.
(A) Расположите руки перед правой ногой и переверните ладони вниз, при этом большие пальцы должны быть сомкнуты.
(B) Сделайте вдох, поднимайте руки вверх, растягивая их как можно дальше. Задержитесь на 5 глубоких вдохов, а затем поменяйте стороны.
Шаг 5. Поворот спины в положении сидя.
(A) Согните правую ногу и переместите ее через левую ногу. Разместите ладонь правой руки на полу, пальцы направлены в противоположную сторону, для поддержки. Согните левую руку и разверните направо, прижав заднюю часть руки к согнутому колену. Сделайте вдох.
(B) Сделайте выдох, когда осуществляете поворот, тем самым прижимая руку к ноге и поворачивая голову к правому плечу. Задержитесь на 5 вдохов, потом плавно вернитесь в исходное положение. Поменяйте стороны.
Шаг 6. Сомкнутый угол
(A) Выполните сгибание ног в коленях и соедините стопы, колени должны быть разведены к полу. Делая вдох держитесь за голени руками, спина ровная, плечи раскрыты.
(B) Делая плавный выдох, наклоняйтесь вперед (не скругляя спину), и разместите ладони на полу. Остановитесь на пять спокойных вдохов.
Комментарии
Отправить комментарий